DIPLOMERAD POWER QI GONG INSTRUKTÖR/COACH
DIPLOMERAD INSTRUKTÖR/COACH I DE 7 LOTUSBLOMMORNA (LÄTT YOGA)
Hitta din rätta Andning, Balans och Självkännedom
Kursledare: Kjell Haglund och Anncharlott Magnusson
------------------------------
När: kurs den 20-22 Mars
Tid: 20/3. kl.18.00-22/3. kl.15.00
Plats: Västerås Rävnäs kursgård
Pris: 1.800 kr Inklusive kost & logi
Det går bra att dela upp betalningen.
--------------------------
Anmälan och frågor till
Kjell Haglund 0705-777567, Anncharlott Magnusson 070-27 11 109
Mail: krigare.kjellhaglund@hotmail.com anncharlottemagnusson@hotmail.com
Mer information:
www.klingaditthjarta.com www.kjellhaglund.com www.livscoachakademin.se
------------------------------
Power Qi Gong är en mycket kraftfull Qi gong där de flesta rörelserna är statiska, det är en lätt metod att lära sig, och det är nästan som ett motionspass.
Power Qigong är en serie övningar avsedda för att förbättra din fysiska och även psykiska hälsa, exakt hur detta fungerar går ej att beskriva, utan måste upplevas personligen.Power Qi gong bygger på teorierna om yin och yang, de fem elementen och meridiansystemet Qi gong är ett sätt att aktivera sina egna inre krafter för att förebygga och behandla sjukdomar och stärka den kroppsliga och själsliga balansen i största allmänhet. I gamla tider har qi gong kallats "metoden att eliminera sjukdomar och förlänga livet".Power Qigong inkluderar fem olika principer andning, kroppsposition, rörelse, avslappnig, och koncentration. Dessa fem principer tillsammans får Qigong att fungera som förebyggande av sjukdom, läkande, och vitaliserande.
Qi gong lär ha skapats för ca 3 000 år sedan av kinesiska taoister; senare har metoden vidareutvecklats av indiska buddhister. Metoden beskrivs utförligt i det klassiska verket Huang Ti Nei Ching. Qi gong sägs vara en föregångare till de asiatiska stridskonsterna.
Qigong är en term som beskriver en mycket komplex och mångfaldig tradition av andliga, strids, och hälsoövningar från Kina. Qigong är ett modernt uttryck som den nuvarande Kinesiska regeringen använder för att kategorisera över 1500 olika stilar av dessa övningar för att ge dem ett meningsfullt sammanhang.
Ursprungligen beskrevs Qigong i de tidiga texterna som Tuna, andningsövningar, och Dao Yin, positionsövningar. Det användes också inom Taoismen som en väg att uppnå fysisk och andlig odödlighet.
Qigong är ett Kinesisk system som bygger på att man manipulerar det egna naturliga energi systemet i kroppen, Qi är livsenergi, Gong står för skicklighet, genom Qigong får vi skicklighet att manipulera energin i kroppen för olika ändamål.
När du uppnår balans mellan Yin och yang kommer din hälsa och ditt välbefinnande att öka dramatiskt och du upplever en livskvalitet som får dig att se på livet på ett nytt sätt. Motgångar blir utmaningar, ouppnåeliga drömmar blir möjliga, din självkänsla och ditt välbefinnande når oanade höjder. Med daglig träning lär du dig till och med att bromsa åldrandet.
Qi gong innebär manipulation av energiflödet i ens egen kropp med hjälp av olika övningar: olika kroppsställningar och rörelser, avslappnings och meditations tekniker samt kontrollerad bukandning. Ett viktigt moment i qi gong är att fokusera qi till en punkt i buken strax nedanför naveln som betraktas som kroppens livscentrum. Området kallas dantien på kinesiska, hara på japanska.
I Kina finns idag qi gongmästare från början var det främst taoistiska och buddhistiska munkar som kan kontrollera sin qi med hjälp av mental kraft och därigenom utföra extraordinära handlingar som att styra en annan persons qi dit i kroppen där den bäst behövs, klyva stora stenblock med huvud eller händer, sätta döda ting i rörelse etc.
Dagliga qi gong-övningar har en rad fysiologiska och psykologiska effekter, bl.a. sänkt blodtryck och puls, minskad ämnesomsättning och syreförbrukning samt viss dämpning av nervsystemets aktivitet.
Qi gong används i Kina av miljontals människor på egen hand och dessutom på sjukhus vid behandling av exempelvis högt blodtryck, astma, ledsjukdomar och magsår. I Sverige används metoden i regel inte vid specifik sjukdomsbehandling, utan som en form av yoga avsedd att balansera kropp och själ.
Qigong uppstod som ett resultat av mångtusenåriga erfarenheter hos det kinesiska folket, som generation efter generation studerade det mänskliga livet, naturen, åldrandets och överlevandets processer med mera.
Användandet av qigong metoder för att förebygga och bota sjukdomar baseras på idén att viljan kan påverka organismen och därmed förbättra de inre organens fysiologiska funktioner. Samtidigt kan qigong ge oss tillgång till outnyttjade försvars och regenerationsresurser.
Qigong (tjigång) kan översättas till energiarbete - en mångtusenårig
kinesisk självträning som vuxit till en folkrörelse över
hela världen. Enligt kineserna är qigong en metod att arbeta med
kroppens energifält och på så sätt skapa ett slags
partnerskap mellan kropp och själ.
Många som såg tveksamt undrande på när andra utförde de mjukt flytande rörelserna står nu själva och gör övningar som stärker kroppen - hjärna och hjärta, lungor och andra inre organ. Qigong stimulerar och stärker även muskler, leder, nervbanor och cirkulation utan att orsaka förslitningar eller ens träningsvärk.
Som tai chi och yoga är qigong en del av den traditionella, kinesiska läkekonsten.Qi betyder bl a energi och gong kan översättas med arbete eller prestation. Inom den kinesiska läkekonsten anser de lärde att varje människa föds med en grundläggande livsenergi, qi, och att man genom qigong kan aktivera denna källa till liv och på så sätt ta tillvara kroppens förmåga att läka sig själv. Enligt den kinesiska läkekonsten uppstår sjukdomar när det blir obalans i qi. Regel-bunden och väl genomförd qigong anses skapa balans i livsenergin och att kroppskännedomen förbättras.
Sedan många tusen år tillbaka har kineserna ansett att andning och kroppsöv-ningar kan stärka kroppen och bota sjukdomar. De ursprungliga övningarna var sannolikt inspirerade av djurens rörelser som ansågs - och anses än idag - förbättra balansen, ge styrka och friska organ. Rörelserna i qigong kan hänföras till det som brukar kallas femdjurssystemet med tiger, hjort, björn, apa och trana som bidrar med sina mest karakteristiska rörelser.
Tre grundlegler gäller för alla typer av qigong: reglera sinnet,
andningen och kroppen. Grundövningarna är enkla och kan utföras
individuellt eller grupp i stort sett ar som helst, även i rullstol
och liggande i sängen. Varje övning görs till att börja
med tre eller sex gånger och tar då mellan ca 20 och 30 minuter.
Med fördel kan qigong utövas på lugna platser ute i naturen.
Den som utövar qigong får lära sig att känna förnimmelsen
av qi och att styra tankarna så att sinnet lugnas.
Många människor har problem med sin andning - ofta utan att riktigt veta om det själva. Spänningar kan göra att andningen blir fel och ansträngd. Genom att andas avslappnat kan varje människa förbättra sin hälsa, både fysiskt och psykiskt enligt den kinesiska läkekonsten där man anser att andningen är en bro mellan det medvetna och undermetvetna. Att lära sig bukandning är en viktig del inom qigong.
I Sverige har qigong de senaste åren blivit all mer omskrivet, vanligt och uppskattat. Över hela landet startas kurser för intresserade i alla åldrar - framför allt för äldre som på ett enkelt och skonsamt sätt kan träna koncentration, smidighet och balans.
Qigong består av lugna rörelser där de flesta är enkla att utföra även för nybörjare. Tanken koncentreras till den punkt i kroppen där rörelsen utförs, så övningen blir en form av rörlig meditation. Många som gör sin qigong regelbundet kan vittna om att övningarna gör det lättare att koncentrera sig, att oro och stress minskar. En utbredd uppfattning bland flitiga utövare är att de helt enkelt må bättre.
Enligt kinesiskt tänkande är kropp och själ oskiljaktiga; om det psykiska välbefinnandet ökar, så ökar också det fysiska. Allt i en ständig växelverkan.
Olika former av qigong
Under århundraderna har många olika former av qigong utvecklats,
idag lär det finnas 2000 olika former där hälsoaspekten är
grundläggande.
Statisk qigong påminner i mångt om mycket om meditiation och utövaren är helt i stillhet koncentrerad på sin andning eller sitt mantra, t ex frid eller lugn. Det som vanligen förknippas med qigong är den dynamiska, som innefattar lugna kroppsrörelser. Den statiska qigongen är en bra början på den dynamiska.
Medicinsk qigong - även kallad den hälsobevarande metoden - har utvecklats på senare år av Fan Xiulan som är professor i Kina. Metoden som bygger på avslappning, rörelser, koncentration och andning har fått stor spridning även i vårt land. Enkla rörelser stimulerar energiflödet i kroppen, ökar blodets genomströmning, löser spänningar, mjukar upp stela leder och muskler. Även självförtroendet blir bättre vilket också bidrar till att höja livskvaliteten.
Det finns även särskild qigong för barn och kvinnans qigong blir allt mer vanlig och uppskattad. Fan Xiulan håller också på att utveckla en qigong för män.
Qigong sprider sig snabbt över världen. På sjukhus i Kina används qigong för att behandla bl a astma, ledsjukdomar, magsår och högt blodtryck. I USA tränar både astronauter och idrottsmän, företagsledare och mediastjärnor qigong.
Vad säger vetenskapen?
Från en mycket stor skepsis har det bland västerländska
läkare på senare år svängt mot ett stort intresse
för qigong och andra meditativa rörelseövningar. Många
läkare har sagt sig vara glatt förvånade över vad patienter
kan uppnå med regelbundna qigong-övningar, men fortfarande finns
en utbredd tveksamhet till hur meditativa övningar och rörelser
påverkar lisvenergin och därmed hälsan.
LÄR DIG ATT ANDAS RÄTT
Själen är luft. Luften vi andas ger oss själ, liv
& medvetande
(Aristoteles, 600 f.Kr.)
I västvärlden har vi nöjt oss med att konstatera att andningen sköts av det autonoma nervsystemet, dvs att vi andas utan att behöva tänka på det. I östern däremot har andningen fått en viktig roll inom medicinen och filosofin. De vet hur mycket andningen betyder för vår hälsa och sinnesstämning och hur man medvetet kan styra sin andning. Egentligen är det ganska självklara saker. Vi västerlänningar kan få aha-upplevelser, som om kunskapen fanns medärvt långt bak nånstans, när vi påminns om följande exempel från vår värld:
* Vi andas ut vid en kraftansträngning
* Vi skriker av smärta
* Vi säger: "Tag några djupa andetag" när någon
ska lugnas
* Vi suckar djupt när något blir för jobbigt
* Vi gäspar (luftbyte i lungorna för att bota syrebrist i hjärnan)
Österlandet anser dom att andningen är bron mellan kropp och själ. I ditt dagliga liv verkar det som om andningen bara är till för att underhålla kroppen. Men om du tänker lite längre kan andningen bli en helt ny grund för ditt välbefinnande. Du kan förändra ditt liv med hjälp av medveten andning! Medveten andning ger alltid omedelbara effekter på energinivån. Kort sagt du har betydligt mer fysisk energi om du andas effektivt! Din närvaro i nuet börjar med andningen. Rätt andning är nyckeln till välbefinnande, glädje, frihet, lugn, harmoni, ökad medvetenhet, byte av fokus från utsida till insida samt tillgång till din inre visdom.
Rätt andning motverkar stress och spänningar. Rätt andning har en omedelbar inverkan på stressnivån. I vilande tillstånd andas de flesta människor cirka 13 andetag/minut. Män andas något långsammare jämfört med kvinnor. Man anser att allting över 15 andetag/min tyder på stress. För att skapa en djup känsla av lugn i kroppen, bör man minska takten på andhämtningen till 6-10 andetag/min. Rätt andning ger känslomässig stabilitet. Det är i känslornas värld som medveten andning har ett av sina mest framträdande användnings områden. Det stora problemet med våra känslor är att vi brukar strunta i dem, gömma dem eller låta dem dröja kvar längre än nödvändigt. Medveten andning är vägen när du vill lära dig att handskas med dina känslor. Så fort du kommer ihåg det, möt känslan med medveten andning det vill säga andas igenom den istället för att hålla fast vid den eller projicera ut den på omvärlden.
Du kan avsiktligt ta djupare och långsammare andetag och du kan medvetet förflytta andhämtningen från bröstkorgen till magen. Lär dig andas bättre och du kommer genast att lägga märke till djupgående förändringar i ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande. Lär dig andas medvetet och din livskvalitet kommer att förbättras i alla avseenden. Och du har betydligt mer fysisk och mental energi när du andas effektivt.
Andningen är alltså helt väsentlig för vår hälsa. "Normal" andning för en västerlänning sker genom att bröstkorgen rör sig fram och åter. Detta medför att lungorna bara rör sig delvis och de ventileras alltså inte helt varje andetag. 1/3 - 1/2 av luften i lungorna kommer aldrig att bytas ut, utan man kommer att gå omkring med unken luft i sig.
Vårt ideal att inte släppa ut magen, utan hålla den indragen, gör att andningen aldrig blir fullständig. Följden av denna andning, som de flesta av oss helt omedvetet utför, är dåligt syreutbyte som medför ohälsa och minskad psykisk och fysisk prestationsförmåga. Eftersom en relativt liten mängd luft byts i varje andetag kommer andningsfrekvensen att vara hög. Detta påverkar nervsystemet så att man hela tiden befinner sig på en högre stressnivå än nödvändigt.
Den riktiga andningen kallas bukandning. Det går till så att buken pressar diafragman upp och ned och diafragman drar och trycker på lungorna så att de fylls och töms. Därför ska buken inte hållas indragen utan tillåtas att röras fram och åter. Bröstet rör sig däremot inte.
Utandningen är längre än inandningen. Mellan in- och utandning och mellan ut- och inandning görs en paus. Andningen ska vara så lugn att den inte hörs och man ska inte märka att luft strömmar ut och in. Bukandning kräver en rak och korrekt hållning för att buken ska kunna röra sig korrekt.
I och med att större delen av lungorna ventileras kommer syresättningen av kroppen att förbättras och därmed kommer cellerna att bli friskare och skänka utövaren långvarig hälsa. Ökad syresättning av hjärnan gör att man tänker klarare och att depression och slöhet dämpas.
Den lugna andningen påverkar också nervsystemet så att sinnet och därmed hela människan blir lugn. Bukandningen masserar också bukens organ, vilket medför att matsmältnings- organens rytmiska rörelse fungerar bättre, enzymer som främjar näringsupptagningen utsöndras och bukens organs syresättning ökar.
Man kan träna bukandning genom att ge akt på bukens rörelse och medvetet styra andningen till en långsam och lugn takt. Detta görs lämpligen under aktiv mental stillhet (meditation) eller ensamma promenader.
Aktiv stillhet (meditation) är ett nygammalt sätt att ta hand om kropp, tanke och känsla. En aktiv mental stillhet (meditation) inleds med en eller flera fysiska aktiviteter till exempel andning, rörelse/dans, ljud. Praktiskt taget alla österländska metoder Tai Chi, Yoga, Qi gong, Aikido med flera använder någon form av andningskontroll. I en del yogaskrifter står det, att när du behärskar din andning behärskar du också ditt öde. Det är kanske en överdrift, men det är sant att när du behärskar din andning, får du en oerhörd kontroll över din kropp och ditt sinne. Först när kropp och andning fått rätt utrymme kan du agera som du vill i ditt liv.
Mental stillhet (meditation) hör inte det tänkande intellektet till, utan ligger bortom tanken och intellektet. Det är ett tillstånd av avspänd vakenhet som uppnås med hjälp av andningen. Mental stillhet stillar sinnet och verkar på alla plan, kroppsligt, mentalt, andligt och känslomässigt. Många studier visar att mental stillhet leder till bättre hälsa. Till exempel producerar hjärnan under och efter mental stillhet avslappnande alfa och theta vågor, hjärtrytmen blir lugnare, blodtrycket sjunker och musklerna slappnar av.
Livets källa är en livgivande och renande mental stillhet. Inled
den mentala stillheten med att andas lägg en hand på magen och
känn att du andas långt ner i magen. När du andas in trycks
magen ut och när du andas ut drar sig magen tillbaka. Blunda och följ
med i den djupa och rogivande andnings-rytmen den skänker livskraft
och energi. Andas in och känn energin stiga som ett flytande ljus upp
i kroppen genom fotsulorna, benen och ryggraden.
När ljuset når hjässan stiger det upp som en sprudlande
vattenfontän. När du andas ut känner du energin falla i kaskader
mot marken och sjunka ner i källan igen. Känn hur varje inandning
ger kraft och varje utandning renar.
Åtta skäl till att träna sig att andas rätt:
· Motverkar stress & spänningar
· Ökar närvaron i nuet
· Ger ökad energi & uthållighet
· Ger känslomässig stabilitet
· Förebygger kroppsliga problem
· Ökar din förmåga till självläkning
· Ökar närvaro & uppmärksamhet
· Stimulerar mental & andlig utveckling
· Bidrar till ett vackert åldrande
För att få reda på om du andas rätt kan du lägga
en hand på bröstet och den andra på magen, sedan är
det bara att andas. Lägg då märke till hur du andas....
Vid en effektiv inandning är det magen som ska höja sig och inte
bröstet. Om du andas med bröstet syresätter du inte din kropp
effektivt. Om du andas på detta sätt en längre tid så
skapar det spänningar i musklerna, framför allt då i nacke
och axlar. Detta leder till att hjärnan får sämre med syre
och du kan känna dig yr och trött!
Varje inandning är en anspänning för kroppen för varje gång du andas ut slappnar hela din kropp av, om du låter den göra det !Använd din andning för att nå avslappning, för varje gång du andas ut slappnar din kropp av mer och mer. Det är viktigt att du tänker på din andning i din vardag, hur andas du när du umgås med andra? Du kanske håller in magen och stänger av den rätta andningen som sker med magen. Särskilt kvinnor tror att de blir smärtare om de håller in magen, vilket resulterar i bröstandning.
Det tar ett tag att lägga om sitt andningsmönster, men ge inte upp. För varje gång du observerar din andning gör du dig själv en tjänst. Se till att du andas nere i buken för att få din kropp och dig själv att må bättre! Innan du läser vidare, fundera på hur du andas just nu. Andas du med övre delen av bröst korgen, eller mer djupt från magen? Om du andas ytligt och högt upp är det hög tid att bryta den ovanan och lära dig att andas med magen. Det är helt enkelt en vanesak. Dessutom kanske du alltid har haft åtsittande kläder runt midjan, som gör det svårt att andas med magen. Andas vi med bröstet kan det kännas svårt att ta djupa andetag, som om de järnring slagits runt bröstet som hindrar andningen. Fundera också på om du är en person som håller andan när du blir skrämd. Detta kan också leda till hyperventilationssymptom.
Luta dig tillbaka, eller lägg dig ner, men med huvudet en aning uppstöttat av en kudde. Lossa på kläderna runt midjan, kanske måste du knäppa upp byxorna eller kjolen. Lägg din hand på magen, under revbenen. Andas in långsamt och djupt. Om du andas med magen kommer din hand att höja sig, och magen att puta ut. Öva på magandning enligt instruktion nedan några minuter varje dag i 2-3 veckor, så kommer du ha lättare att göra det helt automatiskt sedan.
Andas med magen
· Lägg handen på magen under bröstkorgen. Andas
in långsamt och
djupt genom näsan medan du räknar till fem (eller vad du känner
att
du klarar). Magen putar ut medan bröstet bara reser sig en aning.
· Pausa en kort stund och håll andan medan du räknar till
fem. Andas
sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till fem. Känn
hur avslappnad kroppen blir under utandningen.
· Repetera detta tio gånger. Det ska kännas lugnt och
följsamt.
Om du börjar känna dig yr, ta en liten paus innan du fortsätter.
· Om du vill kan du säga "luuugn" eller något
annat avslappnande
ord när du andas ut.
Fyrkanten
Du kan också prova en andningsövning som kallas Fyrkanten för
att återställa balansen mellan syre och koldioxid i blodet. Om
du hyper-ventilerar när du får ångest andas du ut för
mycket koldioxid vilket
kan leda till obehagliga fysiska och psykiska symptom. Andas enligt Fyrkanten
en stund, eller i en papperspåse om du har någon, så hjälper
du kroppen att känna sig lugnare. Tänk på att andas in genom
näsan och ut genom munnen.
· Andas in under tre sekunder
· Håll andan under tre sekunder
· Andas ut under tre sekunder
· Håll andan under tre sekunder
Använd dig av kontrollerad andning när du känner att paniken
är på väg.
Det kan räcka för att stävja attacken. Det är dock inte
alla som har nytta av andningsövningar, alla är vi ju olika. Tänk
på att du kommer att klara en panikattack även utan andningsövningar.
Även om det känns bra att kunna kontrollera ångesten är
det ännu bättre att förstå att ångestsymptomen
är ofarliga, och att du inte är beroende av olika "flykt"
vägar/medel för att överleva. Att alltid andas med magen
är dock bra för hela kroppen.
Stol övning
Sitt på en stol med rak avslappnad rygg. Fötterna stadigt på
golvet , lite isär,
händerna i knät eller på det sätt som du tycker är
bekvämt ! Tänk på att andas
in genom näsan och ut genom munnen. Blunda
Ta ett par djupa andetag och släpp alla spänningar med utandningen…
Räkna utandningen i varje andetag tyst för dig själv i tanken.
Andas in genom näsan …och räkna i tanken…1
andas in…..2
andas in…..3
andas in…..4
Sedan börjar du om med andas in…..1 andas in…..2 osv.
Rikta din uppmärksamhet på din andning hela tiden. Försök inte att förändra din andning, utan acceptera den som den är, och fortsätt. Räkna dina andetag lätt och mjukt! Om du kommer på dig själv med att tänka på annat än dina andetag, återgår du mjukt till att räkna dina andetag. Om du inte är helt säker på vilket andetag det var börjar du om med att räkna din utandning på ett. Variation: Räkna till 8 el 10 Vill du sätta dig själv på prov? Räkna så långt du kan utan att dina tankar stör.
Sitt övning
Blunda och sätt dig bekvämt med rak avslappnad rygg. Armarna vid sidorna och fötterna stadigt i golvet lite isär. Ta ett djupt andetag in genom näsan och andas ut långsamt genom munnen så att avslappningen sprider sig i hela din kropp. Tänk på att andas igenom näsan och ut genom munnen.
Dra nu upp dina axlar mot öronen….. håll kvar spänningen…
och slappna av.
Håll höger arm så löst hängande som möjligt
medan du gör en cirkel med axeln och slappna av.
Upprepa nu rörelsen med vänster axel och slappna sen av genom att ta ett djupt andetag…..Dra dina axlar bakåt så att skulderbladen förs ihop… håll kvar spänningen… och skjut därefter fram axlarna så att du särar på skulderbladen… slappna av och lägg händerna i knät.
Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt…..Böj ditt huvud framåt så långt det går…. Och sen bakåt så långt det går utan att det gör ont ….och lyft upp ditt huvud till normalt läge igen.
Vi går vidare till dina sätesmuskler, som du nu spänner så mycket du kan håll kvar spänningen…. och slappna av. Spänn dina vader genom att lyfta hälarna så högt du kan…åå slappna av. Ta nu två djupa andetag öppna ögonen och sträck försiktigt hela din kropp så att den och du vaknar
Rensa kroppen.
Stå eller sitt bekvämt. Andas in genom näsan räkna
långsamt
och tyst till sex. Andas ut genom munnen medan du räknar ner
från sex till noll.
När du andas in skall du känna hur en kristallklar vätska
väller in i kroppen
och sköljer bort alla spår av överspänning, oro, rädsla,
nervositet samt ångest.
Vid utandningen känner du hur all överspänning, oro, rädsla, nervositet samt ångest flyter ut genom munnen.
Upprepa detta fem gånger.
När du räknat till noll vid den sista utandningen sprider sig en känsla av lugn och kontroll genom kroppen. Låt den här känslan av frid följa dig under hela dagen.
Sträck övning
Stå rakt upp med fötterna en bit från varandra så
att du har god balans.
Andas in genom näsan och ut genom munnen. Titta hela tiden rakt fram
medan du andas. Andas långsamt in genom näsan medan du lyfter
armarna över huvudet. Låt rörelsen fortplanta sig genom
hela kroppen, ställ dig på tårna och sträck ut dig
i hela din längd. Känn hur du sträcker kroppen ända
ner till vristerna.
Föreställ dig att du har en silvertråd som löper genom ryggraden och lyfter dig ännu högre uppåt. Fortsätt inandningen medan du sträcker dig allt högre upp. När du nått så högt du kan komma börjar du långsamt andas ut samtidigt som du låter armarna sjunka ner i takt med utandningen. Upprepa övningen tre gånger.
4 korta Andningsövningar
Andningsövning 1
Dra in ett riktigt djupt andetag genom näsan och håll andan så länge du kan. Släpp ut fort, ungefär som när man sticker hål på en ballong luften genom munnen. Upprepa samma sak ett par gånger med en liten paus emellan.
Andningsövning 2
Andas in genom näsan samtidigt som du räknar till 5. Andas ut genom munnen och räkna samtidigt till 10. Räkna till 2 innan du drar in ny luft igen. Repetera så många gånger du önskar.
Andningsövning 3
Dra in magen och håll den still. Andas in några gånger med näsan men håll magen still hela tiden. Andas ut genom munnen och släpp ut magen och slappna av.
Andningsövning 4
Föreställ dig att du ligger på en strand. Det är precis lagom varmt. Lyssna till vågornas slag mot stranden. Låt din andning följa vågornas rytm. Tänk på att andas in genom näsan och ut genom munnen.